Trang chủ / Tin tức / Tổng hợp các thực phẩm bổ sung Estrogen giàu dưỡng chất từ thiên nhiên

Tổng hợp các thực phẩm bổ sung Estrogen giàu dưỡng chất từ thiên nhiên

Thực phẩm bổ sung estrogen: Estrogen là một loại hormone quan trọng, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe sinh sản và hệ xương của phụ nữ. Bên cạnh việc sử dụng các liệu pháp bổ sung estrogen, bạn có thể cung cấp thêm estrogen cho cơ thể mình thông qua chế độ ăn uống, tập trung vào các loại thực phẩm giàu estrogen từ thiên nhiên. Bài viết dưới đây tổng hợp một số loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên, cùng với một số lời khuyên hữu ích để bổ sung estrogen hiệu quả. Cùng Hongsamchinhhang.vn tìm hiểu thông tin sau đây.

1. Estrogen là gì?

Estrogen là một nhóm các hormone steroid tồn tại tự nhiên, được sản xuất chủ yếu ở buồng trứng của phụ nữ. Các loại estrogen quan trọng bao gồm:

Estradiol: Loại estrogen chính trong kỳ sinh sản của phụ nữ
Estrone: Loại estrogen chính sau thời kỳ mãn kinh
Estriol: Loại estrogen chiếm ưu thế trong thai kỳ

Estrogen đóng nhiều vai trò quan trọng đối với phụ nữ, bao gồm:

Phát triển các đặc điểm nữ giới ở trẻ gái trong thời kỳ dậy thì
Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng
Duy trì lớp niêm mạc tử cung khỏe mạnh
Cải thiện chất lượng và độ bóng của tóc, da
Giúp xương chắc khỏe và ngừa loãng xương ở phụ nữ

2. Estrogen có tác dụng gì đối với chị em phụ nữ?

Estrogen mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của phụ nữ, đặc biệt là:

2.1. Phát triển các đặc điểm nữ giới

Estrogen giúp phát triển ngực, đường cong hông và các đặc điểm nữ giới khác ở trẻ gái tuổi dậy thì. Ngoài ra, estrogen còn ảnh hưởng đến giọng nói, làm cho giọng nữ trở nên cao hơn.

>>Xem thêm: Tổng hợp một số cách nấu đông trùng hạ thảo thơm ngon, bổ dưỡng

2.2. Điều hòa kinh nguyệt

Estrogen điều hòa sự phát triển của lớp niêm mạc tử cung hàng tháng để chuẩn bị cho khả năng mang thai. Sự thay đổi mức estrogen là nguyên nhân gây nên các triệu chứng của chu kì kinh nguyệt như đau bụng, khó chịu, căng vú,…

2.3. Giúp xương chắc khỏe

Estrogen giúp điều hòa quá trình hấp thu và mất xương, góp phần duy trì khối lượng và sự chắc khỏe của xương. Đặc biệt, estrogen ngăn ngừa nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

2.4. Làm đẹp da và tóc

Estrogen kích thích sản sinh collagen, elastin và cải thiện tuần hoàn máu dưới da, giúp da săn chắc, mịn màng hơn. Ngoài ra, estrogen còn kích thích tóc mọc và ngăn rụng tóc.

Ngoài ra, estrogen còn cải thiện sức khỏe sinh sản, tâm trạng và giấc ngủ của phụ nữ.

3. Tại sao nên bổ sung Estrogen từ thực phẩm?

Có nhiều lý do khiến chị em nên cân nhắc bổ sung thêm estrogen từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm:

3.1. Phòng tránh các bệnh mãn tính

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung estrogen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, xương khớp và tiểu đường ở phụ nữ sau mãn kinh.

3.2. Giảm triệu chứng của mãn kinh

Bổ sung estrogen từ thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố và giảm các triệu chứng khó chịu kèm theo mãn kinh như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thất thường,…

3.3. Ngăn ngừa loãng xương

Thiếu hụt estrogen sau mãn kinh là nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương ở nữ giới. Do đó, bổ sung estrogen giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương hiệu quả.

3.4. Cải thiện vẻ đẹp

Bổ sung estrogen giúp phụ nữ cải thiện làn da và mái tóc, khiến da căng mọng, giảm nếp nhăn và tóc bóng mượt trở lại.

4. Đâu là thời điểm lý tưởng để bổ sung estrogen?

Thời điểm lý tưởng để bổ sung estrogen cho phụ nữ là:

4.1. Giai đoạn tiền mãn kinh

Đây là giai đoạn các biểu hiện thiếu hụt estrogen như bốc hỏa, mất ngủ, loãng xương bắt đầu xuất hiện. Do đó, bổ sung estrogen vào thời điểm này sẽ giúp giảm triệu chứng và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh.

4.2. Trong và sau thời kỳ mãn kinh

Đây chính là khoảng thời gian cơ thể thiếu hụt estrogen nghiêm trọng. Việc bổ sung thêm estrogen tự nhiên có thể cải thiện chất lượng sống đáng kể của chị em trong giai đoạn này.

4.3. Phụ nữ sau 40 tuổi

Sau tuổi 40, nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ có xu hướng giảm dần theo thời gian. Vì vậy, bổ sung thêm estrogen từ chế độ dinh dưỡng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

5. Estrogen có trong thực phẩm nào?

Mặc dù chủ yếu được sản xuất trong cơ thể người, estrogen cũng có trong một số loại thực phẩm được liệt kê dưới đây:

6. Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung Estrogen từ thiên nhiên

6.1. Đậu nành

Đậu nành chứa một lượng lớn isoflavones, một dạng estrogen thực vật có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể người. Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ nhất là đậu nành nguyên hạt đều rất giàu isoflavones. Một số cách sử dụng đậu nành:

Chế biến các món ăn từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành
Rắc hạt đậu nành lên món salad, ngũ cốc, sữa chua
Dùng đậu nành nguyên hạt nấu cháo, nấu soup

6.2. Hạt lanh

Hạt lanh cũng chứa một hợp chất có tên gọi lignans hoạt động giống như estrogen. Hạt lanh được chứng minh làm giảm các triệu chứng mãn kinh một cách hiệu quả.

Cách dùng hạt lanh:

Nghiền hạt lanh rắc lên salad, sinh tố, bột yến mạch, sữa chua
Nấu cháo, soup với hạt lanh
Ăn trực tiếp hạt lanh
Dùng dầu hạt lanh để nấu ăn thay thế cho dầu ăn thông thường

6.3. Hạt mè

Hạt mè chứa sesamin, một chất có khả năng làm tăng mức độ miễn dịch của cơ thể đối với estrogen bên ngoài.

Cách sử dụng:

Rắc hạt mè lên salad, ngũ cốc, sữa chua
Làm bánh mì, bánh quy với hạt mè
Chế biến các món hầm, xào với hạt mè

6.4. Đậu xanh

Đậu xanh là một trong những thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thực vật) tốt nhất. Coumestrol là hợp chất chủ yếu mang tính estrogen trong đậu xanh.

Các cách sử dụng đậu xanh:

Luộc, hấp đậu xanh để ăn kèm cơm
Xào đậu xanh với thịt, tôm, nấm
Làm salad đậu xanh với rau xà lách, cà chua, hành tây
Nấu súp đậu xanh với nước dùng xương

6.5. Thực phẩm chứa estrogen: Đậu đen

Tương tự như các loại đậu khác, đậu đen cũng chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có hoạt tính estrogen. Đặc biệt, hợp chất genistein trong đậu đen được chứng minh có khả năng làm giảm nhiệt lượng và một số triệu chứng mãn kinh khó chịu.

Các cách sử dụng đậu đen:

Luộc, hấp đậu đen ăn kèm cơm
Làm món xào, hầm với đậ
6.6. Ăn gì để bổ sung estrogen: Đậu Hà Lan

Tương tự các loại đậu khác, đậu Hà Lan cũng chứa một hợp chất có hoạt tính estrogen là daidzein. Đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, canxi và các khoáng chất quan trọng khác.

Cách dùng đậu Hà Lan:

Luộc, hấp đậu Hà Lan ăn kèm cơm
Làm salad đậu Hà Lan trộn với ngũ cốc, rau xanh
Xào đậu Hà Lan với thịt, cá, tôm,…

6.7. Thực phẩm tăng estrogen: Quả đào

Quả đào chứa một hợp chất có tên gọi apigenin có tác dụng làm tăng mức độ estrogen trong cơ thể. Do vậy, ăn nhiều đào sẽ giúp bổ sung thêm estrogen một cách tự nhiên.

Một số cách sử dụng:

Ăn trực tiếp quả đào tươi
Làm sinh tố, nước ép đào
Làm mứt đào ăn dặm hằng ngày

6.8. Quả mọng nước

Quả mọng nước cũng chứa các hợp chất thực vật hoạt động giống estrogen như daidzin, genistin và glycitin. Do đó, đây cũng là một thực phẩm tốt để bổ sung estrogen.

Cách dùng:

Ăn trực tiếp quả tươi
Làm nước ép, sinh tố mọng nước
Trộn vào salad hoặc sữa chua

6.9. Thực phẩm giàu estrogen: Tỏi

Tỏi chứa một hợp chất có tên allicin có khả năng làm tăng hoạt động của estrogen trong cơ thể. Chính vì vậy, tỏi được xem là một trong những thực phẩm giàu estrogen tốt nhất.

Cách sử dụng:

Giã nhuyễn tỏi để ăn trực tiếp
Thái nhỏ tỏi cho vào các món xào, salad, lẩu, hầm

6.10. Trái cây khô

Các loại trái cây khô như nho khô, mơ khô, chuối khô đều chứa một lượng isoflavones và các hợp chất thực vật có hoạt tính estrogen nhất định.

Cách dùng:

Ăn trực tiếp hạt hoặc thái nhỏ cho vào salad, sữa chua, bột yến mạch
Pha nước ép từ trái cây sấy khô

6.11. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bột yến mạch,… chứa một lượng lignans và các hợp chất thực vật hoạt động như estrogen.

Cách sử dụng:

Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung estrogen
Chế biến thức uống và món ăn từ các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt,…

6.12. Củ cải đỏ

Củ cải đỏ là một nguồn phytoestrogen tuyệt vời nhờ chứa một lượng lớn các hợp chất hoạt động giống như estrogen.

Cách dùng:

Cắt thành sợi ăn trực tiếp
Thái nhỏ cho vào salad
Làm nước ép củ cải đỏ uống hằng ngày

6.13. Súp lơ xanh

Tương tự củ cải đỏ, súp lơ xanh cũng chứa các hợp chất phytoestrogen có lợi cho phụ nữ. Hàm lượng phytoestrogen trong súp lơ xanh còn cao hơn so với súp lơ trắng.

Cách dùng:

Luộc hoặc xào súp lơ xanh ăn kèm cơm
Làm salad với súp lơ xanh trộn cùng các loại rau xanh khác
Nấu canh, lẩu với súp lơ xanh

6.14. Thực phẩm tăng estrogen: Bí đao

Bí đao là một loại quả phổ biến ở Việt Nam, cũng chứa các hợp chất tự nhiên giúp tăng estrogen trong cơ thể.

Cách dùng:

Ăn bí đao luộc, hấp
Làm sinh tố bí đao
Xay nhuyễn bí đao để làm món tráng miệng

6.15. Hạt dẻ cười

Trong hạt dẻ cười chứa một lượng isoflavones khá lớn mang đến tác dụng tăng cường estrogen hiệu quả.

Cách dùng:

Ăn trực tiếp hạt dẻ cười
Rắc lên món salad, ngũ cốc, sữa chua

6.16. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega-3, chứa cả estrogen và progestin giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh.

Cách dùng:

Làm sashimi hoặc nướng cá hồi để ăn
Hấp, chiên cá hồi ăn kèm cơm

6.17. Rượu vang đỏ

Rượu vang được lên men từ nho đỏ có chứa resveratrol, một hợp chất phenol thực vật có lợi cho phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh.

Cách dùng:

Uống 1-2 ly rượu vang đỏ vừa phải mỗi ngày (không khuyến khích uống quá nhiều rượu)

6.18. Thực phẩm chứa estrogen: Khoai tây

Trong khoai tây chứa chất kempferol có tác dụng làm tăng lượng estrogen trong cơ thể phụ nữ.

Cách dùng:

Luộc, hấp hay chiên khoai tây để ăn
Làm khoai tây nghiền ăn kèm với thịt, cá, rau củ
Làm món salad với khoai tây

7. Một số cách bổ sung Estrogen khác

Ngoài bổ sung estrogen thông qua chế độ ăn uống, chị em có thể áp dụng một số biện pháp bổ sung estrogen tự nhiên khác như:

7.1. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm) sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều estrogen và progesterone hơn. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ít estrogen, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới.

7.2. Tập luyện Yoga

Tập yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu và kích thích buồng trứng hoạt động tốt hơn. Do đó, thường xuyên tập Yoga sẽ giúp cơ thể tiết nhiều estrogen hơn.

7.3. Giảm Stress

Căng thẳng mãn tính làm tăng hormone cortisol, đồng thời ức chế sản sinh estrogen. Do vậy, luyện tập thư giãn, yoga, thiền giúp giảm stress sẽ có lợi cho việc tăng estrogen.

7.4. Sống lành mạnh

Chế độ sống lành mạnh, tránh hút thuốc, uống rượu quá nhiều, tập thể dục thường xuyên,… sẽ kích thích buồng trứng hoạt động tốt hơn, tiết nhiều estrogen tự nhiên hơn.

8. Một số lưu ý khi sử dụng estrogen

Khi sử dụng các sản phẩm bổ sung estrogen, chị em cần chú ý một số lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Không tự ý sử dụng thuốc estrogen liều cao trong thời gian dài nếu chưa được bác sĩ chỉ định
Một số thực phẩm có hàm lượng phytoestrogen cao không phù hợp với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
Đối với những người bị rối loạn nội tiết, ung thư vú/tử cung không nên sử dụng thêm estrogen ngoài cơ thể mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ
Kết hợp bổ sung estrogen với chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất

Trên đây là bài viết tổng hợp các thực phẩm giàu estrogen tự nhiên từ thực phẩm giúp bổ sung estrogen cho chị em. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp những thông tin hữu ích giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt estrogen ở phụ nữ.