Tổng hợp các bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam

Tập thể dục tăng cân: Đối với những người gầy, muốn tăng cân và cơ bắp thì cần có chế độ tập luyện phù hợp. Bài viết sẽ tổng hợp những bài tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Các bài tập được đưa ra khoa học, phù hợp với từng giới tính, bộ phận cơ thể cần tập trung tăng cân. Đây sẽ là nguồn tham khảo hữu ích cho những ai muốn nâng cao thể chất. Cùng Hongsamchinhhang.vn tìm hiểu thông tin dưới đây.

Vì sao tập thể dục giúp tăng cân?

Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn, tăng khối lượng cơ và đốt cháy calo.

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy hưng phấn và hạnh phúc. Endorphin có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.

Ngoài ra, tập thể dục còn giúp bạn tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khối lượng mỡ, vì vậy bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoạt động trong ngày. Điều này có thể giúp bạn tăng cân nếu bạn đang ăn đủ calo.

Cuối cùng, tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy calo. Điều này có thể nghe có vẻ phản trực quan, nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn cần phải đốt cháy calo để tạo ra sự thâm hụt calo. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn vào, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, chẳng hạn như chất béo và cơ bắp, để tạo ra năng lượng. Điều này có thể dẫn đến giảm cân, vì vậy điều quan trọng là phải ăn đủ calo để bù đắp cho lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục.

Lý do tập thể dục giúp tăng cân

1. Kích thích cảm giác thèm ăn

Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin – loại hormone kích thích tâm trạng vui vẻ, hưng phấn. Điều này khiến bạn có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn bình thường.

Ví dụ, sau khi chạy bộ buổi sáng, bạn thấy mình đói bụng và muốn ăn một bữa sáng nhiều calo hơn so với hôm qua.

2. Tăng khối lượng cơ

Tập luyện giúp cơ bắp phát triển, tăng khối lượng. Khối lượng cơ nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Ví dụ, sau 3 tháng tập gym, cánh tay của bạn to và cứng hơn. Cơ bắp nhiều hơn khiến cơ thể đốt cháy 100 calo mỗi giờ – nhiều hơn so với trước kia.

>>Xem thêm: Mật ong để tủ lạnh được hay không? Có nên để mật ong trong tủ lạnh không?

Thời điểm nào thích hợp tập thể dục để tăng cân?

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục để tăng cân là vào buổi sáng. Điều này là do vào buổi sáng, cơ thể bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi và chưa bị tiêu hao năng lượng nhiều.

Do đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập vào buổi chiều hoặc buổi tối. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ.

Lý do buổi sáng là thời điểm tốt nhất

1. Năng lượng dồi dào

Buổi sáng, cơ thể vừa được nghỉ ngơi đầy đủ nên rất tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ có sức tập luyện mạnh mẽ và bền bỉ hơn.

2. Đốt cháy nhiều calo hơn

Theo nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy 13% nhiều calo hơn so với buổi chiều tối.

Lý do là do ban ngày, nhiệt độ cơ thể cao hơn nên quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

Các nguyên tắc tập thể dục để người gầy tăng cân hiệu quả

Kết hợp chế độ ăn tăng cân khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện của mình.

Một số lời khuyên về chế độ ăn tăng cân:

• Ăn nhiều tinh bột: cơm, khoai, bánh mì,… cung cấp nhiều năng lượng
• Bổ sung nhiều protein từ thịt, cá, trứng, sữa: giúp phục hồi và tăng cơ
• Ăn các loại hạt, quả khô: nguồn chất béo tốt
• Uống nước ép hoa quả, sữa: cung cấp vitamin và khoáng chất
• Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn để cân bằng dinh dưỡng

Các nguyên tắc chung khi xây dựng chế độ ăn

• Ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày
• Không bỏ bữa, không để bụng quá no hoặc đói
• Chú ý lượng calo nạp vào phù hợp với nhu cầu của cơ thể

Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với mọi người. Bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và khả năng của mình.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.

Một số lưu ý khi lựa chọn bài tập

• Cân nhắc thể trạng, giới tính để chọn bài phù hợp
• Ưu tiên tập các nhóm cơ lớn như chân, ngực, vai, lưng,…
• Tập bài đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, không hiệu quả
• Kết hợp cả bài tăng sức mạnh và sức bền để cơ bắp toàn diện

Tập đúng bài, đúng cách ngay từ khi mới bắt đầu

Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả.

Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một bài tập nào đó, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc xem video hướng dẫn trước khi bắt đầu tập.

Những việc cần làm để tập đúng

• Xem kỹ hướng dẫn, chú ý từng động tác nhỏ
• Hỏi huấn luyện viên để đính chính cách tập
• Tập trung, không nóng vội
• Tăng cường độ và lặp lại từ từ
• Dừng ngay khi thấy khó chịu, mệt quá sức

Luôn kiên định mục tiêu tập luyện của mình

Tăng cân là một quá trình lâu dài, vì vậy bạn cần phải kiên trì và không bỏ cuộc giữa chừng.

Hãy đặt mục tiêu thực tế và cố gắng đạt được mục tiêu đó từng bước một.

Cách giữ vững mục tiêu tăng cân

• Viết cụ thể mục tiêu muốn đạt được
• Truyền đạt mục tiêu cho bạn bè, người thân để có động lực
• Hoạch định kế hoạch rõ ràng để đạt mục tiêu
• Định kỳ đánh giá và điều chỉnh lại phương án nếu cần
• Khen thưởng bản thân mỗi khi đạt được cột mốc quan trọng

Tổng hợp các bài tập thể dục tăng cân dành cho nữ

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập gym.

Cách thực hiện:

• Đặt 2 bàn tay rộng bằng “`markdown
• Đặt 2 bàn tay rộng bằng vai trên sàn nhà ở tư thế plank
• Giữ thân người thẳng, 2 chân duỗi thẳng phía sau
• Hạ ngực xuống gần sàn nhà rồi dùng sức đẩy lên
• Tránh võng lưng quá thấp hoặc quá cao
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ ngơi và làm 2-3 hiệp

Lợi ích của việc chống đẩy

• Tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, ngực
• Rèn luyện sức bền cho các nhóm cơ này
• Giúp cơ thể săn chắc hơn, đẹp body

Kéo xà

Kéo xà là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà nếu bạn có xà đơn hoặc ở phòng tập gym.

Cách làm:

• Đứng thẳng, 2 tay cách nhau rộng bằng vai nắm chặt xà
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng
• Kéo người lên xuống để ngực chạm xà
• Từ từ hạ xuống, tránh rơi mạnh xuống
• Lặp lại 10-12 lần/hiệp, nghỉ và làm 2-3 hiệp

Lợi ích của bài tập kéo xà

• Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng
• Rèn luyện sức bền tốt cho các cơ này
• Giúp cơ thể săn chắc, eo thon hơn

Bench Press

Bench Press là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở phòng tập gym.

Cách làm:

• Nằm ngửa trên ghế tập, lưng và mông chạm ghế
• 2 tay nâng thanh tạ ở trên ngực
• Hạ từ từ xuống gần ngực rồi đẩy thẳng lên trên
• Siết cơ ngực khi đẩy lên, thở ra
• Lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ và làm 2-3 hiệp

Lợi ích của bài Bench Press

• Tăng cường sức mạnh cơ ngực hiệu quả
• Giúp ngực săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn
• Phát triển cả cơ vai, cánh tay cùng lúc

Bench Dips

Bench Dips là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập gym.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập, 2 bàn tay đặt ở rìa ghế
• Dùng tay đỡ, từ từ hạ mông xuống sàn rồi lên
• Giữ lưng thẳng, không võng
• Làm liên tục 10-15 nhịp/hiệp, nghỉ và lặp 2-3 hiệp

Lợi ích của việc Bench Dips

• Tăng sức mạnh tốt cho cơ ngực
• Rèn luyện cơ tay, vai hiệu quả
• Giúp cơ thể săn chắc hơn mà không cần tạ

Squat

Squat là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ chân, mông và lưng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập gym.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Hít sâu, hạ mông xuống như ngồi ghế
• Đẩy mông lên, thẳng góc với đầu gối
• Đứng thẳng lưng, siết cơ mông và bụng
• Làm 10-15 lần/hiệp, nghỉ ngơi và lặp lại 2-3 hiệp

Lợi ích của bài Squat

• Giúp cơ mông, đùi và chân săn chắc
• Đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi và bụng hiệu quả
• Tốt cho xương khớp, tăng tính đàn hồi cho cơ

Một số bài tập thể dục tăng cân dành cho nam

Đẩy tạ đơn qua đầu

Đẩy tạ đơn qua đầu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai, ngực và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập gym.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Cầm thanh tạ ở trước đầu, tay cách nhau rộng bằng vai
• Hít sâu, đẩy tạ thẳng lên trên đầu
• Từ từ hạ xuống trước mặt rồi lặp lại
• Làm 10-12 lần/hiệp, nghỉ ngơi và lặp lại 2-3 hiệp

Lợi ích của bài tập đẩy tạ qua đầu

• Giúp phát triển cơ vai và cánh tay nhanh chóng
• Tăng sức mạnh, sức bền hiệu quả cho các cơ này
• Chiến lược lý tưởng để xây dựng cơ ngực săn chắc

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập gym.

Cách tập:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy
• Nâng thân dậy, khuỷu tay chạm đầu gối
• Giữ tư thế 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống
• Thở ra khi nâng người lên, thở vào khi hạ xuống
• Làm 10-15 nhịp/hiệp, nghỉ ngơi và lặp lại

Lợi ích của bài tập gập bụng

• Giảm mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả
• Rèn luyện các cơ lõi chắc khỏe
• Làm săn chắc cơ bụng, đẹp thân hình

Deadlift

Deadlift là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, chân và mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở phòng tập gym.

Cách thực hiện:

• Đứng, 2 chân rộng bằng vai, quay mông
• Nắm thanh tạ trước đùi, lưng thẳng, mông ra sau
• Hít sâu, dùng lực đùi và hông nâng tạ lên
• Từ từ hạ xuống, không để lưng tròn
• Làm 10-15 lần/hiệp, nghỉ và lặp lại

Lợi ích của bài tập Deadlift

• Giúp tăng sức mạnh cực tốt cho cơ lưng
• Rèn luyện sức bền bỉ cho cơ lưng và đùi
• Giảm nguy cơ thoái hóa cột sống khi lớn tuổi

Một số cách tập thể dục tăng cân

Ngoài các bài tập cụ thể ở trên, sau đây là một số gợi ý giúp quá trình tập thể dục tăng cân đạt hiệu quả cao:

Thực hiện động tác đúng kỹ thuật

Điều quan trọng nhất khi tập gym là thực hiện đúng tư thế và động tác theo hướng dẫn. Điều này giúp luyện tập đúng cơ mà không gây tổn thương.

Mẹo hữu ích là quay video lại động tác của mình để so sánh với hướng dẫn. Hoặc nhờ huấn luyện viên giám sát và chỉnh sửa tư thế cho đúng.

Thay đổi bài tập thường xuyên

Để phát huy hiệu quả, bạn nên thay đổi bài tập sau 3-4 tuần tập một kiểu. Các cơ cần phải ngạc nhiên và phải hoạt động nhiều hơn thường lệ thì mới phát triển được.

Ví dụ sau 1 tháng tập squat, chuyển sang split squat sẽ kích thích cơ mông và đùi tăng trưởng nhanh hơn.

Tăng cường độ tập dần

Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, cần dần tăng cường độ, tạ hoặc số lượng lần lặp để “sốc” cơ bắp. Người mới tập nên tăng từ 5-10% mỗi lần.

Ví dụ đầu tuần bạn squat 25 lần, sang tuần sau tăng dần 30 lần. 3 tháng sau mới đạt được mục tiêu 50 lần squat.

Các lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân

Thực hiện chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày để tăng cân.
• Chia nhỏ bữa, ăn “`markdown
• Chia nhỏ bữa, ăn đều đặn các bữa phụ giữa chính
• Bổ sung nhiều chất đạm từ thịt, trứng, cá hải sản
• Ăn cân đối cả tinh bột, rau xanh để cơ thể hấp thụ tốt
• Uống nhiều nước, sinh tố hoa quả để bù đủ nước cho cơ thể

Thực đơn mẫu trong 1 ngày của người tập gym

Thay đổi lối sống – sinh hoạt lành mạnh

Ngoài tập luyện và ăn uống, cần có chế độ sinh hoạt khoa học để tăng cân hiệu quả:

• Ngủ đủ 7-8 tiếng, không thức quá khuya
• Hạn chế rượu bia và đồ uống có ga
• Tránh căng thẳng, stress ảnh hưởng tới sức khỏe
• Tập thể dục đều đặn, không nên bỏ quá 3 ngày
• Thư giãn, massage giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn
• Uống nhiều nước, đặc biệt sau khi tập luyện xong

Kết luận

Tập thể dục đều đặn, khoa học là chìa khóa để người gầy tăng cân. Bên cạnh đó, phải có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh đi kèm.

Các bài tập cơ bản như squat, chống đẩy, cử tạ giúp cơ bắp phát triển toàn diện. Kết hợp với ăn uống đủ chất, sẽ giúp bạn tăng cân một cách khoa học.

Hãy xây dựng kế hoạch rõ ràng và kiên trì thực hiện các bước trên. Chỉ sau 3-6 tháng, bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu mong muốn!